De Gezondheidsraad heeft beweegrichtlijnen opgesteld voor alle volwassen Nederlanders:

Volwassenen moeten minimaal 2,5 uur per week verspreid over meerdere dagen matig intensief bewegen en kinderen (4 t/m 17 jaar) minstens 1 uur per dag. Daarnaast zijn er adviezen voor spier- en botversterkende oefeningen: voor kinderen minstens 3 keer per week, voor volwassenen minstens 2 keer per week en voor ouderen inclusief balansoefeningen. Verder is het advies om niet te veel te zitten. Ongeveer 55 procent van de volwassenen en kinderen haalt de richtlijnen niet, zo blijkt uit cijfers van het RIVM.

Voldoende bewegen verkleint het risico op hart- en vaatziekten, diabetes, depressieve symptomen en overgewicht. Ook zijn er aanwijzingen dat het de kans op borst- en darmkanker zou kunnen verkleinen. Bij ouderen verlaagt bewegen bovendien het risico op botbreuken en verbetert het de loopsnelheid en spierkracht. Voor kinderen is bewegen belangrijk, omdat het onder meer de kans op depressieve symptomen vermindert en de botkwaliteit verbetert, net als de spierkracht en fitheid.

Uit onderzoek blijkt dat de gunstige effecten toenemen met de hoeveelheid bewegen: meer bewegen is beter. Daarom benadrukt de Gezondheidsraad dat de  beweegrichtlijn een minimum is. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

Het voldoen aan de beweegrichtlijnen in Nederland hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zelfs kleine aanpassingen in je dagelijkse routine kunnen een groot verschil maken. Hier zijn een paar praktische tips om meer te bewegen:

• Kies ervoor om te fietsen of wandelen i.p.v. in de auto te stappen.
• Reis je met het openbaar vervoer? Stap 2 haltes eerder uit en loop het laatste stuk.
• Ga met de trap i.p.v. de lift of roltrap.
• Maak een wandeling buiten tijdens de lunchpauze of in de avond.
• Sport op vaste momenten. Plan dit in in je agenda en geef het prioriteit.
• Begin de dag met stretchoefeningen.
• Sporten kan ook heel goed thuis: kies een workout.
• Laat jouw sportactiviteit niet afhankelijk zijn van een sportmaatje. Ga sporten, ook als je sportmaatje afzegt.
• Beweeg in huis en in de tuin: stofzuigen, de tuin vegen, ramen lappen, de vuilnis wegbrengen: er is altijd genoeg te doen in en rond het huis.
• Zorg voor een combinatie van spier- en botversterkende activiteiten en balansoefeningen:
• Spierversterkende activiteiten: activiteiten om kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de skeletspieren te verbeteren. Voorbeelden zijn krachttraining en duuractiviteiten als fietsen.
• Botversterkende activiteiten: krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast, zoals springen, traplopen, wandelen, hardlopen en dansen.
• Balansoefeningen (voor ouderen): statische en dynamische oefeningen gericht op het verbeteren van de balans terwijl iemand staat of beweegt, zoals op een been staan of een voorwerp van de grond oprapen.